В партньорство с Harmonie Mutuelle Semi de Paris (нашият Манифест).
Тичане, обичам го! От 3 години съм напълно пристрастен към него, а полумаратонът без съмнение е любимото ми разстояние!
Това е по-специално събитие, по време на което имам впечатлението, че "се разхождам" и имам възможност да изляза от зоната си на комфорт.
За да ви кажа колко много го обичам, сега резервирам пътуванията си в чужбина въз основа на страхотните полумаратони, които мога да направя там: Барселона, Флоренция ... и скоро Йерусалим!
Може би сте забелязали, аз също избирам градове, в които със сигурност ще се радвам след състезанието! Можете също така да следите моите приключения чрез моя акаунт в Instagram @marierunsnyc.
Първият ми полумаратон, в Париж!
Но първият ми полумаратон и един от най-приятните ми състезателни спомени беше в Париж. В „моя“ град, този, в който се разхождам през уикендите, този, в който започнах да тичам, този, в който израствам лично и професионално.
По повод следващото издание и в партньорство с Harmonie Mutuelle Semi de Paris на 10 март 2021 г., исках да ви дам ключовете в 5 точки, за да се подготвите за това състезание!
Защото да, възможно е, да, можете да го направите! Ако започнете сега , защото все още е 21,1 км!
Бананът след състезанието е безценен!
1 / Регистрирайте се за полумаратона, за да го направите истински
Това е глупаво, но когато кликнете върху „АБОНИРАНЕ“, всичко се променя! Защото сега, небрежно, сте отдадени на себе си. Никой няма да ти забие нож в гърлото, за да започнеш деня на D, да се успокоиш, но официалната регистрация е достатъчна, за да осъзнаеш този ангажимент и най-вече: да имаш цел.
Вашият първи полумаратон, цел: да го завършите!
За първия ви полумаратон целта, която ви съветвам да приемете, е просто да го завършите. Ще видите, че това вече е достатъчно, няма нужда да си оказвате допълнителен натиск по време на състезанието.
И на известния въпрос: мога ли да се регистрирам в Harmonie Mutuelle Semi de Paris, ако никога през живота си не съм се състезавал? Просто искам да отговоря с друг въпрос: защо искате да направите това?
Тичане за забавление
Да спортувате и да бягате в този случай, преди всичко е източник на удоволствие, така че уверете се, че този спорт ви харесва минимум преди да започнете!
От друга страна, ако тичате от време на време, дори ако това е само веднъж на 3 седмици, или тренирате редовно, тогава РАЗХОДЕТЕ ЗА!
2 / Организирайте се, за да осъзнаете, че е възможно да избягате полумаратон
Бягането на полумаратон изисква минимум подготовка .
И това е добре, има достатъчно време преди Harmonie Mutuelle Semi de Paris да се подготви за него. И под „подготвяне“, имам предвид преди всичко да се организира.
Организирайте се да напредвате в състезанието
Тъй като за да напредвате в бягането, както всеки друг спорт, е необходимо да отделите малко време и да сте стриктни. Добре организираната ви позволява да успеете да се подобрите, без да жертвате други хобита или да пропускате обучение.
Harmonie Mutuelle Semi de Paris е 10 март 2021 г., което означава, че от сега имате 13 седмици, за да тренирате. Перфектно е, като цяло състезанието се подготвя между 8 и 12 седмици предварително (в зависимост от нивата и целите).
Въпроси, които да си зададете, за да организирате тренировките си по джогинг
Така че можете да се успокоите през следващите няколко дни и ето списък с въпроси, които ще ви помогнат да организирате седмиците си:
- Колко дни мога (искам) да отделя на обучението си?
- Повече ли съм сутрин или вечер (или по обяд?)
- Кои уикенд (и) вече са блокирани и през който няма да мога да тренирам (като 25-те години на братовчед ви, които ще бъдат празнични)?
От тези елементи направете таблица на какъвто и да е носител: на ръка върху лист А4, окачен над леглото ви, милиметричен в таблица на Excel или във вашия дневник за куршуми в стил Elise Francisse <3. Каквото и да е, основното е, че можете да визуализирате начина, по който тепърва ще вървите.
Ще видиш, ще ти помогне и ще се гордееш с всичко, което правиш!
Тренировка завършена, отметка в квадратче!
3 / Дайте ви средства, за да стигнете до там, за да успеете във вашия полумаратон
Това означава: извадете пръстите си!
Добре, щом си вземете лигавника и маршрутът ви е готов - не забравяйте да се екипирате добре, това е важно! Ще трябва да намокрим тениската.
И подготовката на тази полуфабрикат включва и очакване да тичате под дъжда, вятъра и студа ... но честно казано, няма нищо непреодолимо, вие не сте в захар!
Бягане през зимата: правилото от 3 слоя за оцеляване на студа по време на джогинг
Малък съвет за бягане при ниски температури (когато е много студено, а не 12 ° C, а), това е правилото за 3 слоя за горната част на тялото: с тениска тип потник, след това тениска с дълъг ръкав (прави го добро руно) и яке, което е устойчиво на дъжд.
Няма тайна в подготовката за състезание, трябва да тренирате. Понякога има дни без, а понякога краката ви са леки, без причина: това е магията или капризите на човешкото тяло!
Понякога се чувства добре да се нараниш
Коя тренировка за бягане е подходяща за мен?
Може би се чудите как да тренирате:
- Колко време на пътуване?
- Какъв тип сесия?
- На писта или на път?
Не съм спортен професионалист (нито треньор, нито спортист), но като вас, който ме четете, един ден исках да започна ... и оттогава бях на около двадесет полумаратона.
И моят съвет да се подготвите за първото полувреме е много прост: увеличавайте дистанцията на състезанията си през седмиците, това е всичко.
Ако искате да имате повече ограничения - това е вашето право - съветвам ви да разгледате официалния уебсайт на състезанието, който предлага подробна програма в своето ръководство за обучение.
4 / Влезте в кондиция и променете удоволствията от състезанието!
Получаването в добро състояние включва много неща, а не само тренировки 7 дни в седмицата! Напротив, за да се подготвите добре за първия си полумаратон, трябва да си дадете време за ПОЧИВКА.
И това означава, позволете си толкова часове сън, колкото ви е необходимо (за всеки човек е различно, например трябва да направя 7 часа вечер, за да съм на върха, но ако имате трябва 4 или 8 часа, че е готино!).
Отделете време за себе си, за да успеете в полумаратон
Почивката означава също да отделите време за масаж на краката си и да осъзнаете, че краката ви носят цял ден - това не са само две колбаси по тялото ви! За цялата тази част препоръчвам добро комбинирано Netflix & Chill поне веднъж седмично.
Променете спортните удоволствия!
И накрая, това, което ще ви помогне за тази подготовка, е интегрирането на различни спортни практики!
- Йога например: идеална за разтягане
- изграждане на мускули, като печалби на телесно тегло
- катерене на закрито, но от друга страна, внимавайте за опората, когато скачате на стената!
5 / Доверете се на себе си, защото така ще се забавлявате да бягате!
Последният ми съвет е да не си взимате главата много! Ще видите, ако можете да изминете от 5 до 8 километра в продължение на седмици, след това до 10 километра ... няма причина да не можете да направите 12 или 15 километра, нали?
D’ailleurs, ne cours pas plus de 17-18 kilomètres pendant ta préparation, garde-toi le 21ème kilomètre pour le grand jour, tu ne seras que plus déterminée à franchir la ligne d’arrivée !
L’excitation, l’aboutissement de ce projet et l’ambiance de dingue qu’il va y avoir sur place vont te porter, c’est sûr ! Et d’ailleurs n’hésite pas à motiver tes proches pour venir te voir !
J’espère que ce guide en 5 points va t’aider si tu participes à cette course, et si ce n’est pas encore le cas, tu peux encore prendre ton dossard ! Et tu peux aller jeter un œil au témoignage de Céline, qui nous a raconté son premier semi-marathon.
Tu as prévu de participer ? Moi, j’y serai ! Que tu veuilles venir pour courir ou faire la supportrice, rendez-vous dans les commentaires !
Tu verras, cette course va te remplir d’un sentiment de fierté inconditionnel.
Alors, CAP OU PAS CAP ?
